The Boxtrolls Official Trailer #2 (2014) - Stop-Motion Animated Movie HD

挑戰半馬初體驗。 WEEK 9+10

【模擬考】WEEK 9 

倒數第二周要來測10.5K了，算是賽前模擬考，今天也有安排錄影每個人大概5~10秒簡單的回答以下三個問題:

Q1:為什麼而跑?
 A:沒什麼因就是喜歡跑。

Q2:為什麼會想來參加UMT的訓練課程?
  A:同事推薦、禮拜六找事做、可以認識跑步的朋友...

Q3:近期內想要達成的跑步目標?
  A:半馬完賽

以上是想好的回答，但面對鏡頭完全亂了套，眼神亂飄，連當時講什麼我都忘了......只記得最後很小聲的講了"跑了就懂"，只好當作三個問題都用跑了就懂回答~完美!

天使教練Jing老師，今天特別溫柔，之前魔鬼教練Jean就隨著我打錯名字而在此時永遠消失了~之前NTC訓練總覺得時間過得很慢，而這天30分鐘過得有點快.....我想大家都很不捨吧~~

緊張的10.5K測驗就要開始了，心想找一個目標死咬著就好，不過本組的神人小古還沒來，大概是上禮拜我寫說要射他橡皮筋所以故意晚來吧，只能照自己的感覺跑了，剛開始的跑都跟著前段班的同學跑，跟了幾圈覺得應該是撐不了35圈調整自己的速度，憑自己的感覺去跑，潘教練在場邊看著大家的動作，也提醒我調整姿勢(前腳掌用太多，難怪常常小腿抽筋)，當天的狀況不錯，腳也沒出問題，測出來的成績也比預計的好很多，48分XX秒，以這個時間去算半馬的話大概是48X2+5=1:41分 不過我還是很懷疑我能不能用這個速度撐完21K.......


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【期末考:初半馬】WEEK 10

最後一個禮拜了，天空不作美，下起了小雨不過今天不做訓練，大家來到了小巨蛋的歐姆列茲餐廳，準備迎接隔天的期末考，潘教練準備了很多很多的內容影片來激勵我們，其中最深刻的是雁行理論，一個團隊有著共同的目標，互相激勵、相互扶持，享受一起完成目標的喜悅....

教練也分享了他人生第一次跑全馬的過程......
最後教練轉述了一段話非常受用：人老了以後回顧這一世的成就，不是來自於物質或功名，而是你影響了那些人帶來哪些改變。
教練語錄：跑出健康、跑出活力、跑出健康的人生

美麗的Jing也有到場為大家打氣，好多人都要找Jing教練合照，人氣超旺，不知道是因為今天不用作NTC的關西，氣場跟以往差很多，很想再聽到"如果你可以的話"....

真男人張嘉哲也分享他跑步的心路歷程，以及怎麼去察覺跑步時身體的問題，還有賽前的準備，印象最深的是OK蹦貼乳頭(真男人好直白阿XD)........

最後最後大家把自己跑步的理由寫在宣言布上，分組上去發表，然後由張嘉哲頒發明天的戰袍，有印上自己的英文名跟隊名喔，印上"五分速"的隊名看起來有點....稱不上來的怪，還有其他同學說看起來像"五分埔"，感覺好像跟穿印有"興農"字樣的衣服異曲同工....

大家依依不捨地跟其他學員，教練，助教們拍照，道別~準備迎接最後的考驗~(是說隔天還會見面)

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終於來到了成果展示的最後一天，早上四點半起床，外面的雨聲依舊，因為賴床早餐來不及吃就騎著車前往集合地，雨衣擋不住雨勢，未跑先濕，到了集合地點，第一件事就是找吃的，拿了桌上的巧可力跟白開水就往嘴裡塞，幸好有好心的同學給我一塊蛋糕讓我補充能量。

五點四十分Jing教練帶大家往外移動熱身，披著NIKE發給我們的銀色披風做NTC，冷天氣也擋不住大家熱血，我們嘶喊著，今天要征服我的初半馬，熱身完提早去前面卡位，現場人聲沸騰，台上主持人說什麼都聽不清楚，看著拱門上面的時間，慢慢的倒數，隨著數字遞減心跳就遞增。

開跑了!!!!前面的人多到只能小跑步，好多人都在閃水坑，我倒是不在意的踩過去，反正都濕了，起跑的時候把前面的女生誤認為隊員，一直保持30幾公尺的距離跟了10K左右，想說他怎麼這麼強，之前都是隱藏實力，後來就被海放了~~打擊好大!!(後來才知道認錯人了)
前面10K狀況還不錯，到了13K之後左腳老毛病又犯了，到了14K之後速度變慢了，大概是之前練習的距離不夠，我最遠也只跑到15K左右，所以這次要跑21K還真的有點擔心，果然到了15K之後雙腳就開始有抽筋的感覺了，到了最後的2K在地下道被同學追上了，果然靠感覺配速還是不太行，後面整個爆掉了，雖然爆掉但最後成績離自訂的目標沒有差太遠，成績居然是1:41分.....跟上次測10.5K的時間算出來的成績一模一樣，太神奇了!!!

其他同學也陸續的抵達終點，好多同學都破PB，回到集合地點率先抵達的同學已經在裡面納涼了，換了NIKE的橘色衣服準備結訓，NIKE也貼心替大家把這幾個禮拜訓練過程的照片，製作成光碟及獎牌收藏卡讓大家作紀念，拍了大合照，大家就各自回家了，在FB上大家還是很熱絡的討論著，雖然訓練營結束，有些不捨，部過想必大家在以後的馬拉松賽事還是可以遇到，就像Jing老師說的，修督ㄟ丟，到時候我們在相聚吧！

挑戰半馬初體驗。 WEEK 8

教練的行動補給站

這禮拜好多同學都去石門水庫路跑，有的同學下午也沒缺席，趕回來集訓，體力真的很好。這禮拜的訓練在成淵高中，魔鬼美女教練這禮拜沒這麼魔鬼。

Jing教練

以前跑步幾乎都用前腳掌著地，跑5K左右還受的了，10K以上小腿肌就有點受不了，尤其是前兩次的山路訓練之後，左腳膕窩部位有點痠痛，到了現在只要跑8K左右就一點就怪的，感覺好像血路不通，又有點像抽筋，痛的時候改成整個腳掌著地或腳跟會有點舒緩，難道是我跑步姿勢出了問題，之前左腳比較容易起水泡，右腳沒事，無意識都把力量往右腳放導致兩腳施力不平均，但這也是自己的推測，看來要找時間去看一下醫生了。

助教人很好，上次抽筋也是他幫我壓腿

這次的路跑很有趣一開始跑在街道上穿過花博會場，再繞道河濱，穿越人群很奇妙，不過中間有個紅綠燈也太久了一分半左右，只好停下來聊天了，一開始都是慢慢跟著助教跑，到折返點開始加速，咬著牙跟緊，助教也很貼心的配合我的速度，慢慢地加速，提醒我調整步頻與呼吸，折返到花博會場的時候，左腳症狀出現了，停紅綠燈時稍微休息就好了，一路回 到成淵也沒出現抽痛感，這症狀還真是有點怪，希望剩下這兩個禮拜能夠找出原因。

前半段碰碰跳跳

後半段拖拖拉拉

下次集訓要測10.5K，把測驗的成績X2在+5分鐘大概就是半馬的成績了，300公尺X35圈，每次算圈數都會算到忘記，教練說用橡皮筋算，跑五圈就拉一條橡皮筋到另一隻手，等7條都移到另一隻手就跑完了，很怕手殘不小心把橡皮筋射出去就慘了.....

七條都射完就35圈了

R.I.P

一直希望這個新聞是假的~

挑戰半馬初體驗。 WEEK 7

感冒真痛苦

最近真的狀況多，天氣變冷就咳不停的老毛病又犯了，感冒也找上門，禮拜五請假在家躺了一天，希望禮拜六狀況能好一點，還好當天身體狀況還不錯，咳嗽依舊，不過訓練應該沒問題。( 雖然生病兩三天沒練跑但咳嗽腹肌也算有練到一點點 )

 Nike LunarSpider R4 & Ultimatum Max Air 背包

這禮拜課程是15K的訓練大約有三分之一的山路，比起上次的外雙溪12K輕鬆許多坡度也沒那麼陡，這次的集合地點是政大運動場，這次又領到一雙LunarSpider R4跟背包，新鞋很輕，穿起來很舒服，今天就穿它來訓練。

這次NTC訓練 Jing教練真的有手下留情，怕等一下15K可能有人回不來吧，訓練途中有人說，Jing應該可以打敗一堆軍中的士官兵吧，因為Jing教練看起來都不累，好多人都操到哀哀叫了(我也哀哀叫)。

教練說要唱歌激勵我們  主持人說別讓教練唱"等無人、望你早歸"

路線圖 看起來山路只有四分之一左右

這次的組別只分男女兩組，女生先跑，先在操場繞五圈再沿著河堤最後上山，女生繞完五圈後就換男生組出發，一開始跑狀況都還不錯，跑到第二折返點的時候左腳膝蓋後側開始有點怪怪的(GOOGLE一下才知道那地方叫"膕窩")，之前練習也有這種狀況不過是在前一兩公里，這次卻是中後段發生，還好影響不大。

在上坡部份沒有上次那麼陡，上坡距離也少了一半，輕鬆不少，在下坡的時候被狗突襲了，一隻黃色項圈上有鈴鐺的狗一直咬我的手跟腳，雖然只是輕咬，我還是被嚇到，滿手都是牠的口水，看我不理牠，牠只好去找下個目標。

腳步變得好重，到極限了嗎!?

又是你

....被跟蹤了

回到了終點，天色也暗了，這次傷兵滿多的，隊友綻歌感冒上陣，志傑膝蓋被老伯撞傷未癒，跑到最後連寶特瓶都捏爆了，不過他還是撐完全程，毅力驚人，同隊的女生進步神速，快好多，這次我沒有躺地板了。

挑戰半馬初體驗。WEEK 5+6

Jing教練架式十足

這禮拜的NIKE UMT 開場還是由美麗魔鬼教練Jing帶我們做暖身，今天主要是針對下半身的的部分，雖然只有30分鐘結束之後大腿還真的是痠到不行，我的腿還真的是經不起操，高抬腿跑步的動作都差點跪下，姿勢有點尷尬，應該站後面一點才對。

雙腳抖到不行

NTC結束之後開始分組，12K的山路，不求個人成績以，團體成績為重不脫隊為原則。

潘教練語錄

主要組別是...
1組(女) > 有點想掉隊又不想掉隊
2組(女) > 穩定成績沒特別突出但也不會太差的
3組(男) > 想挑戰自己實力
4組(男) > 可能會掉隊又不會掉隊的
5組(男) > 有挑戰性的速度組 ( 這組只有助教跟綻哥 )

而我選了男生組"可能會掉隊又不會掉隊的 "的入門組，教練說今天的上坡路段是先苦後甘然後終點是回甘，這12K跑完就賺到了15K的功力.....

痛苦的上坡 / 快樂的下坡 / 體力耗盡的緩坡

一開始的路段是緩坡，一開始還沒有什麼感覺，跑了一公里之後大腿就有點痠感，一個轉彎之後，地獄就開始了，連續的上坡，一開始還能跟上，到了第一個供水站之後，開始覺得吃力，隊伍也越拉越長，於是...我掉隊了。

遇到好大一隻馬陸 ( 目測大概有2X公分 )

幾個陡坡真的會讓人很想放棄，雖然沿途有美麗的風景，但也沒有心情去欣賞，慢慢看到同學折返，只好對自己說前面不遠處就是折返點了，再撐一下就好....，到了一段下陡波，教練在折返點著我們，一折返剛剛快樂的下陡坡變成地獄坡，只要經過這段就會比較輕鬆，回程的下坡大腿瞬間解放，放開腳步想趕上隊伍，可是已經追不到了，看到一樣落單的隊員就跟著一起跑，可惜在最後的三公里小腿有點抽筋的現象，大腿也到了極限，本來一起跑的隊友又離我越來越遠了，差點沒用爬的到終點。

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【200間歇-WEEK 6】

經過上次的山路訓練，大腿強度大概有增加了一點吧！這禮拜我們訓練場地在成淵高中，現場多了一群黑衣女孩(NTC Girls)，要與我們一起做NTC訓練，大家看起來都好有活力，一個小時的NTC，覺得沒有上次那麼累，但大腿還是痠痠的。 這禮拜潘教練有一場演講所以由吳教練代課，原本這禮拜打算要做異程接力，礙於天氣改為200間歇，照組別輪流進行一組接一組跑10趟，開始之前先進行30分鐘的熱身跑，剛跑沒幾圈就橫膈膜痛，想說等一下就會好，沒想到一直到跑完都還在痛。

200間歇

最後一趟~壞心的想讓後面休息時間變短

抽筋了!!! ( 馬上得到報應! )

跑完補充一下水分馬上就要開始間歇訓練了，由我們這組開始跑，大家都跑的很賣力，看到其他組真的是瘋狂的往前衝(不是說好80%力嗎？！)大家都好拚，只不過大家跑越快相對休息時間就越少，在後面的幾趟很明顯的越來越沒力，到了第七趟已經有點喘不過氣，我把剩餘的力氣用在最後一趟，完全忘記等一下還要收操跑，結果收操跑小腿就抽筋了(不知道是不因為天起轉涼的關係)，潘教練馬上請助教幫我壓腿，躺在跑道上看天空，好糗！ 幾分鐘後起來只好用走的，邊走邊跟助教聊天，問他們平常的訓練狀況，2、30公里對他們來說只是家常便飯，山路訓練也是，好精實。

訓練結束各組拍照留念，也公布下次訓練地點，貓空15K(哇~又是山路訓練)想必風景一定很美....(下次我不想再躺下看天空了~~~)

五分速隊友們

挑戰半馬初體驗。雨中漫步!!-WEEK 4

星期六的中午天氣還不錯，到了一點多還看的見太陽，出發到了這周的訓練場地，開始下起毛毛雨，難道是老天爺知道我們今天要穿新鞋所以要來測試一下？

老師妳是魔鬼

這週的NTC老師是一位美女老師，想說應該會輕鬆點........我 ‧ 錯 ‧ 了 ~

聽說索南老師有交代，可以增加強度，於是我們開始了這幾週以來最HIGH的NTC，課程才到一半我就汗如雨下，後面手腳已經是軟趴趴了，老師還是笑容可掬的鼓勵我們，再撐一下，後面的幾分鐘我已經左右不分，手腳越抬越低，步伐越來越重，看得前面的同學都還很輕鬆的感覺，只能咬著牙撐到最後了，這次的NTC感想是，比上周跑完10K還累~~

今天的重頭戲還沒開始，就已經腳軟了，接下來的200間歇怎麼辦呢！！

感謝主持人，替我們爭取了一點點休息的時間，讓我能稍微恢復一下，這時操場的PU跑道

已經被雨淋濕了，還有一點點積水，沒穿釘鞋容易滑倒，基於安全考量，教練說今天的200間歇取消，只跑30分鐘的幾本體能訓練就好。(鬆了一口氣)

30分鐘的基本耐力訓練依舊有助教帶跑，最棒的是今天的嘉賓張嘉哲也有一起跑喔，而教練希望我們反方向繞著操場跑，這樣可以訓練到另一隻腳的力量，均衡一下，今天的課程因為下雨提早結束了，接下來就是下禮拜的山路課程囉。

這週拿到的新鞋

挑戰半馬初體驗。累積你的存款吧!!-WEEK 3

第三周的訓練地點在大佳河濱公園大直橋下，天氣有點涼，本來還擔心太熱，看來是多慮了。

索南老師到場馬上就開始今天的NTC課程，感覺老師這禮拜有手下留情，應該是為了替我們接下來的10K路跑做熱身，而最後的腿部伸展動作，其中有一項大家都做得很不協調，動作也都不太一致，看起來很有趣。今天雖然是中等強度，不過做完還是有那麼一點點腿軟。

緊接著10K路跑就要開始了，潘瑞根教練跟三個助教從日月潭趕回台北，真是辛苦，而且三位助教早上才跑完29K，下午又要帶我們跑10K! 潘教練說這對他們還說都是實力的累積，就像存款，到比賽時一次提出來用。( 看看我的NIKE+....相較於學員我的存款還真是少的可憐)。
這次10K是男女分開跑，由女生先跑，男生組就留在原地做足部測試。

大家依腳的尺寸排成幾列，由腳最小的依序做足測。腳很迷你的我第一個上跑步機測試，一直以為自己跑步腳掌有外翻問題，結果沒有外翻或內翻，出乎我意料。不會是因為我不習慣跑步機的關西吧。依這次測驗的結果去搭配適合自己的鞋款，而我的鞋款是FREE系列。

足測完女生組也陸續回來了，換男生組上場了，天氣涼涼的跑起來很舒服，第一圈狀況還不錯，跑第二圈時右腳腳尖有點痛，看來是新鞋咬腳了，只好邊跑邊縮腳趾跑完全程，因為沒帶手錶計時所以跑完問了跑在我前面及後面的同學，結果成績比自己預計的好，終於突破50分鐘，離預設目標又前進了一步。
老師預告下禮拜張嘉哲會到場，還有訓練內容，200公尺80%力的間歇10~15趟每趟休息兩分鐘能力好一點的90秒更強的一分鐘。為了最後的成果大家一起累積存款吧!!!

挑戰半馬初體驗。頭昏腦脹的1K~-WEEK 2

既期待又怕受傷害的第二周來了!!!!!!

前一周的課程有稍微照課操練一下，NTC還真是累人，做完隔天腳軟手痠屁股痛，有時加班太晚就沒照表操課，稍稍有微罪惡感~~
換上了訓練衣和二合一慢跑褲(裡面有緊身褲)，準備開始面對本周緊張又刺激的1公里測驗，教練來了之後稍微介紹了一下今天的行程，之後就帶隊到對面的敦化國小的操場做暖身， 做操的同時，場地好像有點狀況，我們臨時換到台北體育場，由於全運會有開幕典禮，我們必須保握時間，20分鐘的熱身跑由號稱成淵梁朝偉的小將帶跑，我一直跑在他旁邊觀察他的動作....

最後助教之一馮侖迪索出線了，於是我又跟著馮侖迪索了，跑到一半他提醒我鞋帶掉了，我停下來綁個鞋帶，就在也追不 上了..... 雖然是熱身跑跟著他還真的有點勉強，後來決定放慢一下速度不然等一下還沒測1000就氣力用盡。

測完1000有點頭暈，好想吐~，成績就不提了~ 在我還沒回神時，眼前出現了一位名模作家，這....這不是歐陽靖，靖哥嗎!!!!你....好...(上氣不接下氣的打招呼，那聽起來會不會像變態阿~啊啊啊啊啊啊~)能近距離的目睹靖哥的風采真的是上輩子燒好香啊~~~

所有學員測完之後回到 NIKE  B1，索南老師在那等著我們，稍微複習了上周的三個核心部位之後，音樂響起！咚茲~咚茲~核心訓練開始了~咚茲~咚茲~做了好多不同的動作，咚茲~咚茲~請原諒我腦容量不足，雖然大腦記不了這麼多，不過想必這些動作身體都記住了。

索南老師說到第四核心，這神秘的第四核心就是前腳掌，前腳掌的核心肌群訓練也是必要的，因為跑步時他可以幫我們緩衝跑步著地時的衝擊，40分鐘過去了，索南老師:各位還好嗎!?我們休息一下下馬上來做NTC~~~蛤!!??咚茲~咚茲~
平日訓練沒有索南老師指導督促~不過NIKE有提供NTC APP下載~接在大螢幕上跟著做，效果也不錯喔。

汗如雨下的一個小時結束了，換潘教練上場解說，手臂的動作與心跳率。

分享給大家潘教練知識講堂的小筆記:

基礎耐力訓練，心跳120~140下

長時間耐力訓練如10K、半馬，心跳140~160下

5K訓練的心跳大概是160~180下

速度耐力1K、2K、3K，心跳180~200下

會跳到220大概是跑一百公尺
心跳快慢因人而異，一樣的距離一樣的速度專業跑者心跳率相對比較低。

結束了本週挑戰的課程，發現班上果然人才輩出阿~~1K速3'07，我看接下來的訓練沒有偷懶的藉口。下禮拜大佳河濱10K，準備征服你了!

這禮拜的主持人換了，不是上次那個楊千霈(長得有點像)~~(上次在筆記本畫圖被她抓到)，攝影師也換了。

挑戰半馬初體驗。訓練開始，GO了喔!!-WEEK 1

為期10週的 NIKE ULTIMATE MARATHON TRAINING 開始了! 當初同事問我要不要報名，我其實有點猶豫，怕負荷不了，不過還是決定參加了。

反正我六日都在家睡到飽其實很不健康，是該約制一下自己了。

第一天的集合地點是 NIKE B1會議室，辦理報到時看到其他跑者，每個看起來都很厲害。
領了衣服跟毛巾跟筆記本之後找了一個位置坐下，首先由NIKE官方介紹NIKE的起源(原來NIKE是做跑鞋起家的)，和最新一季的產品 NIKE FLASH PACK 系列，FLASH PACK 系列 對我這種喜歡在晚上跑步的人來說真是一大福音，好想要那件外套。
不過看了價錢之後......我還是買鞋子就好......

介紹完NIKE後，學員分組、簡略的自我介紹(原來有不少人為了減肥才開始跑步)、創隊名及隊呼.....我們這組叫「五分速」原因是因為可愛的主持人提醒我們時間剩下五分鐘，至於隊呼嘛~~來自張嘉哲的名言「先求帥，在求快」所以我們延伸出來的隊呼是「GO快、GO美、GO帥！」我覺得我只能，先求帥、在求帥！~因為求不了快
各組上台自我介紹喊隊呼結束，重頭戲就要上場了~~~~

有請~「國手製造機」潘瑞根教練出場!!!
王牌教練果然氣勢非凡，六名助教各個都是國內一等一的高手。
教練解說張嘉哲為我們這次訓練營所開出來的訓練計畫，以及接下來的訓練重點。
過程中教練一職強調姿勢的重要性，在下次的訓練中會依照每位學員的跑步姿勢做修正，以及測驗每位學員1000公尺的速度，才能配合訓練表達成最佳訓練的效果。
期待下禮拜潘教練帶來的課程~~(有點害怕)

這禮拜實際有運動到的課程就要開始了，由索南老師來講解核心肌群訓練。
核心肌群主要是肩胛股、脊椎、骨盆這三部分相關聯的肌肉群，人體並非以四肢為動力來源，而是以以核心肌群為引擎帶動全身。跑步的動作也是由核心肌群帶動，強化及找到核心肌群的各個平衡點，能讓跑步更輕鬆也能有效的減少運動傷害。

初步講解完畢之後，索南老師帶著我們實際去感受一下這三個部分的肌群，和一些簡單的訓練。(其實做這些動作還滿累的)

經由這次的上課充分的了解到，跑步姿勢的重要以及核心肌群訓練對跑步的幫助，以前只知道練跑，以為只要跑得夠遠夠久應該就能進步，原來除了正確跑步姿勢還有這麼多需要強化的地方，期待藉由這次訓練能補足以往不足的部分，當然最終還是希望能達到自己訂立的目標。 (覺得目標訂得太高會搞死自己 )~